HRV, Neurodivergenz & Selbstwirksamkeit: was mich entspannt

Entspannung ist einfach mein Endgegner. Sobald ich „nichts“ mache, öffnen sich in meinem Kopf 254 Tabs gleichzeitig und alle laufen in Autoplay. Spoiler: keiner davon zeigt beruhigende Meeresrauschen-Videos. 🙃

„Entspann dich mal“, „mach halt weniger“, „meditier doch mal“, … wenn ich für jeden dieser gut gemeinten Ratschläge einen Euro bekommen hätte, dann wär ich jetzt reich.

Ich habe wirklich viele klassische Entspannungstipps ausprobiert – aber sie funktionieren für mich nicht.
Nicht, weil ich es nicht gewissenhaft genug probiert hätte oder sie irgendwie falsch angewandt hätte, sondern weil mein Körper und mein Kopf offenbar nach anderen Spielregeln funktionieren. Inzwischen nehme ich das nicht mehr als Makel wahr, sondern als einen Hinweis: ich brauche halt andere Strategien!

Still sitzen? Nein, danke

Ich sitze nicht gerne still. Auf dem Sofa bin ich dauernd damit beschäftigt, meine Position zu verändern: Beine anziehen, Beine ausstrecken, weiter hochrutschen, Kissen verschieben, Beine überkreuzen, ich knibble an meinen Fingern rum, entheddere Haarsträhnen, spiele mit dem Haargummi herum, und und und. Und wenn ich ausnahmsweise wirklich stillsitze, kommen Tics und Zuckungen. Kann ich nichts für, ’schwör! 😅

Ich finde es nicht entschleunigend, im Stall mit einem Kaffee in der Sonne zu sitzen. Ich find’s entspannend, meinen Stalldienst durchzuziehen und danach alles so ordentlich zu fegen, dass es für fünf Millisekunden mal richtig schnieke aussieht (so lange, bis das nächstbeste Pferd vorbeikommt und sich denkt, „Oh yeah, ein sauberes Klo!“ 🤦‍♀️).

Es entspannt mich nicht, ruhig spazieren zu gehen. Solange mein Körper mitspielt, hab ich ein ziemlich zackiges Marschtempo drauf und es nervt und laaaaangweilt mich, „einfach so“ herumzuschlendern. Entweder will ich von A nach B, oder der Hund oder das Pferd wollen bewegt werden, oder ich habe die Kamera dabei und bin auf Motivsuche.

Es entspannt mich auch nicht, diese oft gepriesene 4-7-8-Atmung zu praktizieren. Mein Herz schlägt davon schneller, ich werde unruhig und mein Körper piepst ein Alarmsignal nach dem nächsten. Wtf…?! Ich hab es so gefeiert, als ich bei Marion Kiener davon las, warum das vielen Menschen so geht und warum sie von dieser Atemtechnik abrät! Überhaupt gut zu wissen, dass ich da nicht die einzige Ausnahme bin.

Flow oder Katastrophe

Ich merke allerdings sehr wohl, dass ich so wie in den letzten Jahren und Jahrzehnten nicht weitermachen kann und will. Denn auch wenn es ein wirklich megagutes Gefühl ist, im Flow zu sein und eine coole Sache nach der nächsten rauszuhauen – so ist das ja nicht dauernd.
Mein Oberstübchen ist nämlich leider genauso gut darin, innerhalb von Sekundenbruchteilen drölfzighundert Katastrophenszenarien zu prophezeien mit jeder Menge Warnungen, was alles nicht funktionieren wird und warum (meistens wegen vermeintlicher persönlicher Inkompetenz 🫠). Diese zweifelhafte Form von Kreativität würde ich gern für konstruktivere Dinge nutzen und ein bisschen mehr Vertrauen in den Lauf der Dinge haben, anstatt mich dauernd zu stressen.

Mein Körper quittiert diese Daueranspannung mit – Überraschung – Dauerschmerzen. Das hat zwar teilweise krankheitsbedingte Ursachen, aber dass mir Entspannung schwerfällt und meine Muskeln oft wie Beton sind, spielt da auch mit rein.

Und natürlich frisst das jede Menge Energie, die mir an anderer Stelle fehlt. Wenn ich von der Hunderunde zurückkomme oder vom Einkaufen, brauche ich erstmal eine Auszeit. Beim Kochen strande ich regelmäßig auf dem Küchenboden, während meine Freundin in den Töpfen rührt. Beim gemeinsamen abendlichen Seriengucken schlafe ich viel zu oft auf dem Sofa ein. Was übrigens nicht hilft, um die Handlung zu durchdringen… ich verwechsle ja eh schon oft die Schauspieler, die sich irgendwie ähneln (mit „ähneln“ meine ich: gleiches Geschlecht, gleiche Haarfarbe, gleiche Frisur), und wenn mir dann immer so 15-20 Minuten vom Plot fehlen, macht es das nicht weniger verwirrend. 😆

Aber ich drehe den Spieß um!

Denn es gibt ja sehr wohl diese Phasen, in denen ich super ruhig und konzentriert bin und alles easy-peasy flutscht! Dahin komme ich nur eben nicht auf die klassischen Weisen.

Seit ich akzeptiere, dass mein Oberstübchen neurodivergent funktioniert und nicht nach dem 08/15-Handbuch, geht’s mir deutlich besser. Und ich habe für mich entschieden: wenn mein Gehirn nicht die Standard-Einstellungen nutzt, dann lerne ich eben, meine eigenen Parameter auszulesen und Lifehacks zu finden, die für mich funktionieren. 😎
Das mache ich eigentlich schon mein ganzes Leben lang für alle möglichen Aspekte, warum also nicht auch in Sachen Stress bzw. Entspannung?

Was ist denn eigentlich Stress?

Ich habe lange Zeit gedacht, Stress sei etwas rein Subjektives – etwas, das man fühlt, aber nicht messen kann. Und weil ich Langeweile viel schwerer aushalte als drölfzig Dinge gleichzeitig zu jonglieren, habe ich das Thema Stress oft heruntergespielt. Schließlich gibt es ja Eustress (positiver Stress, bei dem man Herausforderungen souverän meistert) und Distress (die überfordernde Variante davon).

Lange habe ich mir selber erzählt, dass bei mir alles Eustress sei, und alles andere schulterzuckend ausgeblendet. Meistens übrigens, weil die Dinge, die mich stressen, die meisten anderen Menschen nicht stressen. Tanken beispielsweise. Auch nach 20 Jahren Führerschein bin ich immernoch jedesmal vorher nervös, dass ich vielleicht nicht die richtige Zapfsäule finde mit dem, was ich tanken will, oder beim Bezahlen die Nummer der Zapfsäule vergesse oder eine falsche Nummer sage und dann versehentlich zu wenig bezahle und einfach wegfahre, oder was auch immer. Auch wenn mir das alles noch nie passiert ist und ich weiß, selbst wenn es passieren sollte, ließe sich das klären.
Umgekehrt bin ich super konzentriert und entspannt in Situationen, bei denen andere Schweißperlen auf der Stirn bekommen und einen Puls von 180. Datenbankoperationen im Livesystem, wo ein Fehler Hunderte Firmenkunden lahmlegen würde? Easy, da bin ich voll in meinem Element. Präsentation vor der obersten Managementriege? Ich freu mich drauf! Superkomplexe DIYs oder Gartenprojekte, die echt viel Arbeit werden? Tschakka!

Also ja, es ist individuell verschieden, welche Situationen man als stressig empfindet und welche nicht.

Stress ist messbar: die HRV

Tatsächlich gibt es aber einen Wert, um Stress zu messen: die Herzratenvariabilität (HRV), auch bezeichnet als Herzfrequenzvariabilität (HFV).
Die HRV gibt an, wie stark der Abstand zwischen zwei Herzschlägen variiert. Das klingt erstmal unspektakulär, ist aber einer der verlässlichsten Parameter für Stressregulation.

Pi mal Daumen zeigt ein niedriger Wert Stress an, ein höherer Entspannung. Bei einer hohen HRV reagiert unser autonomes Nervensystem flexibel und ist gut reguliert, bei einer niedrigen HRV befindet sich der Körper im Alarmmodus.
Die einzelnen Werte bzw. Zonen variieren von Mensch zu Mensch, aber man kann die Trends für sich selber sehen.

Meine Apple Watch misst diese HRV automatisch, ich habe dem aber nie Beachtung geschenkt bzw. wusste nicht einmal, dass es sowas wie die Herzratenvariabilität überhaupt gibt. Vor einiger Zeit habe ich mir dann mit StressWatch eine App installiert, die die HRV sowie die Ruheherzfrequenz auswertet, den Wert regelmäßig anzeigt und das noch dazu mit einer niedlichen Katzengrafik. Okay, Spielkram, aber hey. 😀

Anfangs war ich super skeptisch, ob das seriös ist. Die App zeigte mir nämlich dauernd „Achtung!“, „Überlastung!“ und so weiter an und ich dachte mir, ja klar, das ist deren Marketingtrick, damit man denkt man hätte ein Problem und sich die Pro-Lizenz kauft. Klassische Mangel-Strategie und so. 🤓

Dann habe ich mich allerdings damit befasst, auf welchen Daten die App basiert und ob man die auch anders auslesen kann. Ja, kann man – in der Health-App von Apple selber. Und meine HRV war tatsächlich größtenteils grottig, das hat sich die Katze nicht ausgedacht.

Ach was.

Der Vollständigkeit halber sei hier noch erwähnt, dass man Stress auch noch auf andere Arten messen kann, allerdings ist das dann aufwändiger und nicht mal eben so im Selbstversuch gemacht. Der Cortisolwert beispielsweise ist auch sehr aufschlussreich, den kann man im Speichel, Blut oder Urin auslesen. Die Atmung, Herzfrequenzmuster und so weiter sind ebenfalls Indikatoren für Stress, aber auch das wird dann schnell komplex zu messen und auszuwerten. Daher bleibe ich jetzt erstmal bei der HRV.

Dem Stress auf der Spur

Wie heißt es so schön: „What measures improves“, sprich: sobald man etwas misst, verbessert man es.

Ich versuchte also herauszufinden, in welchen Situationen mein Stresslevel sich veränderte und warum. Und das war aufschlussreicher als gedacht!

Was ich spannend finde:

Ich bin entspannt, wenn ich arbeite. Sei es das Schreiben an einem Artikel, Kampf mit der Technik oder auch ein gutes Meeting. Beim Arbeiten komme ich schnell in einen Flowzustand und teils sogar in den Hyperfokus – da funktioniere ich wie eine gut geölte Maschine und rocke richtig was weg. In Meetings mag ich es, wenn man wirklich in den Austausch kommt und gemeinsam Dinge voranbringt, Probleme aus der Welt schafft, zusammenarbeitet. Und wo andere sagen, „Urgh, das wird sooo ein Haufen Arbeit…“, fangen meine Augen an zu leuchten und ich stürze mich mit Feuereifer rein. 😀

Meine HRV ist umgekehrt oft im Keller, wenn ich freizeitmäßig in sozialen Situationen bin, aber auch da kommt es drauf an: beim Essengehen mit einer Freundin neulich war der Wert grottig, obwohl ich das eigentlich als nicht-stressig eingeordnet hätte. Das Essen war lecker, die Gespräche gut, eigentlich ein schöner Abend.
Eine Weile später traf ich mich abends mit einer anderen Freundin bei ihr zuhause und eigentlich hätte das stressiger sein können, weil ich nebenbei technische Probleme lösen musste. Da war der Wert aber super – und ich danach auch nicht so groggy.
Im Nachhinein fiel mir der Unterschied auf… im Restaurant war es verhältnismäßig laut und unruhig. Ich höre ja eh immer die Gespräche an den Nebentischen unbewusst mit, dazu kommen dann noch das Personal und Gäste, die im Hintergrund herumlaufen, ich muss mich für ein Gericht entscheiden, und und und. Sensorischer Overload hoch 10.
Da ist ein Treffen daheim mit einer leckeren Tasse Tee deutlich entspannter (und die liebe Technik habe ich auch besiegt).

Was ich definitiv nicht gedacht hätte: dass sich Mindfucks, die ja „nur“ in meinem Kopf stattfinden, tatsächlich messbar körperlich niederschlagen. Sobald ich mir gedanklich Stress mache, etwa dass ich keinen Job finde und finanziell richtig in Schieflage gerate, rauschen die Werte runter. Krass!
Was ich dagegen mache? Mir selber bewusst „STOP!“ sagen, meine Gedanken wieder auf etwas Produktives fokussieren und dann aktiv etwas tun gegen das Worst Case-Szenario.

Außerdem anstrengend: wenn ich gerade mit einer Sache beschäftigt bin und spontan etwas anderes aufploppt, an das ich denken oder das ich tun muss. Einfach, weil ich mich stresse, dass ich es vergessen könnte. Gefühlt werde ich jedesmal geblitzdingst, wenn ich von einem Raum in den nächsten gehe. 🤪
Da ist es verdammt hilfreich, dass ich alles an To Dos in Todoist aufschreibe und nicht mehr daran denken muss. Wenn es schnell gehen muss oder ich die Hände voll habe, beispielsweise weil ich gerade mit Feli arbeite, setze ich mir per Sprachbefehl einen Timer mit einem Stichwort für später, damit ich das da dann gescheit notiere oder erledige.

Meine chronischen Schmerzen zählen sicherlich mit auf das Stresslevel ein. Abends habe ich oft mehr Schmerzen, da geht die HRV auch dann runter, wenn ich eigentlich soweit entspannt und zufrieden bin.

Bisweilen liegt die App aber auch grandios daneben. Beispielsweise trage ich meine Uhr nie nachts, da liegt sie nämlich auf der Ladestation. Was sagt die App morgens dazu? Dass meine HRV-Werte in der Nacht ziemlich gut gewesen seien und ich bitte so weitermachen solle. 😅

Was mich entspannt: Selbstwirksamkeit

Meine Stresswerte sind oft dann super, wenn ich das Gefühl habe, etwas voranzubringen. Selbstwirksamkeit und so. Egal ob ich an einem Artikel oder Vortrag arbeite, endlich mal die Schublade mit Tee, Kaffee & Co. aufgeräumt habe, mein Sportprogramm absolviert habe oder die nächste Bewerbung abgeschickt habe.

Ich arbeite einfach verdammt gern. Diese klassische Unterscheidung zwischen „Arbeit“ und „Freizeit“ kommt für mich nicht hin!

Wenn ich in meiner Freizeit nichts tue, entspannt mich das nicht – im Gegenteil. Mein Akku lädt auf, wenn ich produktiv bin. Klar, ich bin kein Perpetuum mobile. Aber es gibt ja auch unterschiedliche Arten von Energie. Während ich am Rechner sitze und mit Worten und Zahlen jongliere, kann sich mein Körper ausruhen. Wenn ich im Garten herumfuhrwerke oder im Stall arbeite, was körperlich zwar je nachdem ziemlich anstrengend ist, kommt mein Kopf zur Ruhe.
Natürlich schaue ich auch gerne mal einen Film. Aber einen kompletten Sonntag nur vor dem Fernseher zu verbringen, würde mich mehr stressen als zur Ruhe kommen lassen.
Was ich zum Beispiel mag, sind Spieleabende – das ist so ein prima Mittelding zwischen Entspannen und Tun.

Am besten funktioniere ich mit einer gesunden Mischung aus Kopfarbeit und Bewegung, und wenn ich dann noch genügend Flüssigkeit zu mir nehme und vernünftig esse und mir nicht mein Hormonhaushalt dazwischenfunkt, kriege ich ziemlich viel ziemlich stressfrei gewuppt. 😀

Zum Stressmanagement gehört für mich auch, dass ich Schmerzen ernster nehme als früher und nicht permanent körperlich über meine Grenzen gehe, „weil ich das doch schaffen muss“. In den letzten Monaten habe ich gelernt, die Flitzpiepe strategisch zu nutzen. Klar könnte ich so zu Fuß durchs Einkaufszentrum. Aber ist es mir das wert, danach völlig im Eimer zu sein, wenn es eine Alternative gibt?

Progress, not perfection

Das klingt jetzt alles super straight und nach einer ziemlich einfachen Gebrauchsanweisung für mich selber, oder? Sagen wir, in der Theorie kommt das gut hin, in der Praxis gibt es bisweilen aber durchaus noch Luft nach oben. Auch wenn ich es besser weiß, arbeite ich dann halt doch mal vier oder fünf Stunden am Stück durch und danach beschweren sich nicht nur meine Schultern zu Recht, dass ich sie nicht zwischendurch gelockert habe.

Aber ich habe schon ziemlich gut gelernt, meine eigenen Frühwarnsignale zu erkennen und rechtzeitig gegenzusteuern. Die Katze guckt immer öfter zufrieden. 😻

Weil’s hier so gut passt, habe ich abschließend noch eine Leseempfehlung für dich: Judith Peters hat in einem gigantischen Rundumschlag alle möglichen selbsterprobten Strategien zusammengestellt, wie sie glücklich und erfolgreich mit ADHS lebt.

In diesem Sinne: freue ich mich jetzt zusammen mit der Pixelkatz‘, dass ich diesen Artikel hier zu Ende geschrieben habe. 😀